Como Ganhar Peso e Músculos: Guia do Corpo Perfeito
Se você está lendo está matéria provavelmente está abaixo do peso e acredita que apenas comendo tudo que ver pela frente em grandes quantidades vai resolver seu problema. Quando fazemos isso o máximo que conseguimos é talvez não perder mais peso e/ou ganhar aquela barriginha indesejável.
Não adianta se matar na academia e achar que os músculos irão aparecer da noite para o dia, o músculo necessita de repouso para crescer e um treino desequilibrado pode não trazer resultados. Você também pode ser um ectomorfo, calma não estamos te xingando, este é o tipo de sua constituição genética, normalmente são magros, com metabolismo acelerado, ou seja, queimam rapidamente tudo que comem.
Os ectamorfos devem ficar alerta quando o assunto é ganho de massa muscular, o seu metabolismo acelerado faz com que alguns dias sem ir à academia você percam boa parte da massa muscular já ganha.
Após esse breve resumo de sua condição vamos começar a lhe mostrar como conquistar o tão sonhado corpo musculoso, aqui vale muita atenção às dicas e ao treinamento, sempre busque uma boa academia com um bom profissional, nunca se esqueça de fazer exames médicos regularmente.
6 dicas para conquistar o corpo perfeito
1 – Treinamento
Saiba dividir os treinos, muitas pessoas acabam trabalhando demais os mesmo grupos musculares por dias seguidos, fazem mais repetições do que o necessário, trabalha com cargas erradas e no final o resultado é fadiga muscular e lesões. Um treinamento feito com um profissional apresenta bons resultados em três meses.
2 – Hidratação
Durante o treino mantenha sempre o organismo hidratado, uma pequena desidratação provoca a perda de força prejudicando o treino, beba pelo menos a cada 15 – 20 min.
3 – Vitaminas
Os treinos mais intensos (hipertrofia) provocam um grande estresse oxidativo, o consumo de frutas e legumes reduz esse efeito além de dá uma turbinada em seu desempenho, além claro de contar com um bom multivitamínico.
4 – Consuma carboidratos
Após um bom treino nada melhor do que reabastecer o organismo com uma boa massa, os carboidratos atuam na liberação de insulina que ajudam na síntese das proteínas. Uma boa pedida são os carboidratos complexo como pão, macarrão, batata, mandioca e inhame.
5 – Façam seis refeições diárias
Ficar várias horas sem se alimentar faz o seu organismo queimar massa magra, uma boa dieta para hipertrofia deve ter feições a cada 3 horas, o consumo de proteínas (preferência carnes magras, leite e derivados da clara de ovo) é de papel importante no ganho de massa já que são grandes responsáveis pela construção muscular.
6 – Relaxamento
A sua série deve ser divida por grupos musculares e deve se respeitar um descanso de 48 horas por grupo. Nada de querer trabalhar o corpo todo, todos os dias, pois isso faz seu organismo entrar em efeito catabólico onde somente há a queima e não o ganho de massa. O sono também é muito importante, durma em média 8 horas, uma boa noite de sono ativa o GH, hormônio responsável pelo crescimento.
Treino para ganho de massa magra
Preparamos para você um plano de treinamento para três meses, na primeira semana siga o Treinamento I, na segunda e terceira semana siga o Treinamento II, na quarta semana siga o Treinamento III e os repita até completar três meses. Após este período peça ao seu instrutor que modifique o seu treinamento.
É importante fazer todo o treinamento na academia pelo motivo do uso de equipamentos, barras e halteres. O instrutor deverá corrigir seus movimentos, postura e definir sua carga, como você verá o plano de treino não tem os pesos usados.
Antes de começar o seu plano de treino faça uma planilha com as cargas usadas. Peça o seu instrutor para tirar suas medidas e somente faça uma reavaliação após um mês. O treinador também será responsável em ensinar como fazer os exercícios, leve a tabela dos planos de treino até ele.
Plano de Treino/Séries para ganho de massa muscular
Treinamento I
Freqüência: 5 vezes por semana
Intervalo: até 3 minutos
Objetivo: aumento de força
Aquecimento: 10 minutos de bicicleta ou esteira e uma série de 25 repetições com carga leve do primeiro exercício do treino
| Exercícios | Séries | Repetições | |
| Treino A (peito e ombros) | |||
| Supino declinado | 4 | 8/6/6/3 | |
| Supino reto | 4 | 8/6/6/3 | |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8/6/6/3 | |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8/6/6/3 | |
| Treino B (costas) | |||
| Puxada pulley frente | 4 | 8/6/6/3 | |
| Remada pulley polia baixa | 4 | 8/6/6/3 | |
| Puxada pulley frente fechado | 4 | 8/6/6/3 | |
| Remada unilateral | 3 | 8/6/6 | |
| Hiperextensão lombar | 4 | 10 | |
| Treino C (pernas) | |||
| Agachamento livre | 5 | 10/8/6/6/3 | |
| Afundo com halteres | 4 | 8/6/6/3 | |
| Leg press inclinado | 4 | 8/6/6/3 | |
| Extensão de pernas | 4 | 8/6/6/3 | |
| Treino D (pernas) | |||
| Mesa flexora | 5 | 10/8/6/6/3 | |
| Stiff com barra reta | 4 | 8/6/6/3 | |
| Gêmeos na máquina | 4 | 10/10/8/8 | |
| Gêmeos na máquina sentado | 4 | 10 | |
| Treino E (tríceps e bíceps) | |||
| Tríceps pulley | 4 | 8/6/6/3 | |
| Tríceps francês | 4 | 8/6/6/3 | |
| Rosca direito com barra W | 4 | 8/6/6/3 | |
Treino II
Freqüência: 5 a 6 vezes por semana
Intervalo: até 2 minutos
Objetivo: aumento de força + resistência
Aquecimento: 10 minutos de bicicleta ou esteira, alongamento muscular.
| Exercícios | Séries | Repetições |
| Treino A (peito, tríceps e ombros) | ||
| Supino reto | 4 | 12/12/10/10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 12/10/10 |
| Crossover | 4 | 12/12/10/10 |
| Paralela | 3 | 10 |
| Tríceps pulley | 4 | 12/12/10/8 |
| Elevação lateral | 4 | 10/12/8/8 |
| Treino B (costas, bíceps e ombros) | ||
| Barra fixa | 4 | 12/12/10/10 |
| Remada pulley | 4 | 12/12/10/10 |
| Remada unilateral | 3 | 12/10/8 |
| Rosca alternada | 4 | 12/12/10/10 |
| Crucifixo inverso no banco inclinado | 4 | 12/12/10/10 |
| Hiperextensão lombar | 3 | 12 |
| Treino C (pernas) | ||
| Agachamento livre | 4 | 12/12/10/10 |
| Leg press inclinado | 4 | 12/12/10/10 |
| Flexão na mesa romana | 4 | 12/12/10/10 |
| Stiff com barra reta | 4 | 12/12/10/10 |
| Treino D (bíceps, tríceps, costas e peito) | ||
| Puxada pulley frente fechada | 4 | 12/12/10/10 |
| Rosca Scott com barra W | 3 | 12/10/10 |
| Rosca alternada | 3 | 12/10/10 |
| Supino reto | 4 | 12/12/10/10 |
| Tríceps pulley | 4 | 12/12/10/10 |
| Tríceps francês | 3 | 10 |
Treino III
Freqüência: 3 vezes por semana (dias alternados)
Intervalo: 40 segundos
Objetivo: alteração metabólica
Aquecimento: 10 minutos de bicicleta ou esteira, alongamento muscular. (fazer 40 minutos de bicicleta ou esteira nos dias que não treinar)
| Exercícios | Séries | Repetições |
| Treino A (pernas, peito, bíceps e ombros) | ||
| Extensão de pernas | 3 | 15 |
| Supino reto | 3 | 15 |
| Afundo com halteres | 3 | 15 |
| Crossover | 3 | 15 |
| Rosca direita com barra W | 3 | 15 |
| Desenvolvimento scott unilateral | 3 | 15 |
| Treino B (pernas, costas, tríceps e ombros) | ||
| Flexão de pernas | 3 | 15 |
| Puxada pulley | 3 | 15 |
| Gêmeos máquina | 3 | 15 |
| Remada pulley | 3 | 15 |
| Tríceps pulley | 3 | 15 |
| Hiperextensão lombar | 3 | 15 |
| Crucifixo inverso no banco inclinado | 3 | 15 |
| Treino C (pernas, peito, ombros, tríceps e bíceps) | ||
| Agachamento livre com barra | 3 | 15 |
| Supino declinado | 3 | 15 |
| Stiff com barra | 3 | 15 |
| Remada unilateral | 3 | 15 |
| Elevação lateral | 3 | 15 |
| Tríceps francês | 3 | 15 |
| Rosca direita na barra W | 3 | 15 |
É importante seguir todo este treinamento acompanhado de um profissional e com equipamentos de qualidade, inicialmente pode ser feita algumas alterações no plano de treinamento mediante a orientação do instrutor.
Cardápio para dieta hipercalórica
Abaixo um exemplo de cardápio com uma média de 2500 calorias, você poderá aumentar ou diminuir as quantidades conforme seu gasto calórico que pode variar com a idade, peso e altura, no caso de dúvidas consulte o seu nutricionista para uma melhor avaliação.
Café da manhã
2 fatias de pão integral
4 fatias de peito de peru
2 fatias de mussarela
1 xícara (chá) de leite semidesnatado
½ mamão papaia
Lanche
1 barrinha de cereais
1 iogurte desnatado
Almoço
1 porção grande de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite
1 bife grelhado (ou peixe assado)
6 colheres de sopa de arroz
2 colheres de sopa de purê de batata
2 conchas de feijão
1 copo de suco de fruta natural
Lanche
2 fatias de pão integral
4 fatias de peito de peru
1 fatia de queijo minas
1 fruta
Jantar
1 porção grande de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite
1 filé de frango grelhado
6 colheres (sopa) de arroz ou batata cozida
1 concha de feijão ou caldo de inhame com carne
Lanche
1 xícara (chá) de leite semidesnatado ou 1 iogurte
1 fruta
Suplementos para o ganho de massa/peso
Alguns suplementos alimentares poderão ser usados isoladamente ou em conjunto em seu treinamento, a seguir a lista de alguns suplementos alimentares recomendados para este treinamento.
BCAA
Objetivo: Recuperação muscular
Sugestão de uso: Consumir 4 tabletes 30 minutos antes e 4 tabletes 30 minutos após os treinos.
Whey Protein
Objetivo: Promove o ganho de massa muscular magra
Sugestão de uso: Adicionar 2 medidas (em média 31g) à 200ml de água e misturar.
GH (hGH)
Objetivo: aumento e definição muscular
Sugestão de uso: Consumir 4 tabletes 30 minutos antes e 4 tabletes 30 minutos após os treinos.
Óxido Nítrico (NO2)
Objetivo: Alta vascularização e ganhos otimizados de tecido muscular quando associado a exercícios com sobrecarga
Sugestão de uso: Ingerir 1 comprimido ao dia, não excedendo 3, de preferência em jejum.
Hipercalórico
Objetivo: Ganho de massa magra
Sugestão de uso: Para melhor absorção das 3200 calorias, divida a porção diária em 5 shakes e tome ao longo do dia. Bata no liquidificador 5 medidas rasas (129g) do produto com 250ml de leite integral.
